大家在日常生活中经常会听到这些话：
“太胖了，别吃了！”
“都说瘦点好，生病少，所以不要吃太多了”
胖对人类来说，的确带来了许多困扰，包括：糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、骨质疏松、骨关节炎等。”胖“这个字，许多人都敬而远之，“胖”似乎是一个无恶不赦的罪犯。但是你知道吗？唯独一个群体，却对胖“情有独钟”。别不信，一起听我慢慢道来。
胖的定义
现阶段临床中针对肥胖，主要有两个评价指标，一个是体质指数（BMI）及腰围。前者主要用于整体肥胖，筛查面广，无需任何工具，可行度高。后者主要用于中心性肥胖，即肚子很大的患者，但需配备腰围尺。两者可通过以下两个表格判断：
表1
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分类 |
体质指数值（kg/m2） |
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肥胖 |
≥28.0 |
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超重 |
24.0-28.0 |
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体重正常 |
18.5-＜24.0 |
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体重过低 |
＜18.5 |
*BMI计算公式：体重（kg）除以身高（m）的平方 千克：kg 米：m
举个例子：某人身高1.66米，体重65千克，BMI结果为：23.59kg/m2
表2
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分类 |
男性腰围（cm） |
女性腰围（cm） |
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中心型肥胖前期 |
85-＜90 |
80-＜85 |
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中心型肥胖 |
≥90 |
≥85 |
大家都希望自己的BMI控制在18.5-＜24.0kg/m2，也希望自己的腰围不超过上述的肥胖数值。但对于老年群体，却不是这么要求的。由于老年人普遍存在有许多基础病以及营养吸收不良综合征，甚至部分老年人有吞咽障碍，难以通过嘴巴正常进食。长期处于这种状态，体重自然会下降，甚至还会出现骨质疏松，身高也随之降低。因此为增加老年人自身营养，增强抵抗外界疾病的能力，无需要求与一般成年人一样的BMI数值，老年人应将BMI控制在：22.0≤BMI≤26.9kg/m2。老年人增加体重是预防肌少症、骨质疏松最好的办法。
如何增加BMI数值
BMI涉及身高及体重，但我们能改变的主要是体重，不少老年人吃不下或者吃的少，如何充分将营养利用率达到最大化是关键，这里主要涉及两个方面：一个是如何吃，另一个是如何练。
如何吃：
脂肪和肌肉是短期内对体重影响较大的成分。然而过度的追求高脂肪摄入，对心脑血管会有不好的影响，因此优质蛋白成为最好的增加体重成分来源。优质蛋白在日常生活中很常见，如鸡鸭鹅、牛羊肉、鱼肉等，还有牛奶、鸡蛋都属于优质蛋白来源。
可以通过这种直观且易懂的方法来大致明确自己应该吃多少：
两个拳头：碳水化合物
碳水是人体最直接的营养来源，每日碳水供给在200-350克，该量相当于自己两个拳头大小体积的淀粉（常见主食如米饭、馒头等）
掌心：优质蛋白
优质蛋白固然重要，但也不是越多越好。以自己的掌心大小、小指厚度左右的蛋白质即可。常见如：各种鱼类、鸡鸭鹅肉等。老年人为增加体重，可适当再增加一些优质蛋白。
大拇指尖：油脂
脂肪是高热量食物，1克脂肪可以为机体提供9千卡热量，对血糖影响较大。每天建议摄入大概拇指第一节大小的量即可。
日常还需考虑进食较少的老年人，这部分群体往往存在有吞咽障碍，优质蛋白摄入过少。需额外膳食补充剂进行补充，常用补充剂有以下两种：
1.蛋白质口服补充剂：当膳食中蛋白质补充量无法达到预期时，可应用蛋白质和（或）含有蛋白质营养制剂的口服剂补充，蛋白质补充量不少于20g/d。目前普遍认为：通过摄入20-40g的优质蛋白如肉类、乳清蛋白或10-20g的必须氨基酸可促成营养的最大合成代谢反应；如果自己无法把握剂量，可选择咨询营养师；
2.维生素D的补充不仅可以增加握力，还可预防和治疗骨质疏松，降低跌倒风险。70岁以下糖尿病患者每日补充维生素D 600U/天；70岁以上糖尿病患者补充维生素D 800U/天。（U：单位）
如何练：
肌肉的密度远远大于脂肪，且对血糖有很好的调节作用。因此增加体重上，优先选择肌肉，其次才是脂肪。但光吃不练显然无法增加肌肉，只会增加脂肪。如何练也是一门学问。
建议采用有氧和抗阻运动相互结合的方式进行运动，有氧可提升心肺功能，抗阻运动可提升肌肉含量，增加体质指数。
运动上建议有氧运动首选中等强度即可，运动能力较弱的可选择低强度运动。中等强度有氧运动包括：快走、健身舞、骑行、水中运动、慢跑等。抗阻运动即无氧运动，包括：哑铃、弹力带、俯卧撑、立卧撑等方式进行。建议每周运动时间5-7天，运动时间最好挑选在餐后1小时，每餐后运动约20分钟。每次抗阻运动完整结束之后，需间隔至少48小时后才能再次进行抗阻运动。
运动强度可通过自己的感受来判断，如果感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感，或者运动中可以轻松说话，但无法唱歌，即为中等强度运动。
日常如何监测BMI
BMI包含身高及体重的比值，言外之意就是身高和体重怎么规范去监测。如下：
1.每年至少测量一次身高；
2.每月至少测量2次体重，对于近3个月内体重波动超过5%的老年人，应增加监测体重的次数，可增加至每月3-5次。
看到这里，可千万别再被“瘦点好”这种思想禁锢了。这还是得看人，有些时候，有些人，还是“胖点好”。
（文/张泰胜）